Здоровье пожилых: научные факты и основы благополучия

Старе­ние — есте­ствен­ный био­ло­ги­че­ский про­цесс, на тече­ние кото­ро­го мож­но вли­ять, опи­ра­ясь на про­ве­рен­ные науч­ные дан­ные. Под­дер­жа­ние здо­ро­вья в пожи­лом воз­расте осно­ва­но на ком­плекс­ном под­хо­де, вклю­ча­ю­щем физи­че­скую, мен­таль­ную и соци­аль­ную активность.

Физическое здоровье и активность

Сохра­не­ние физи­че­ских функ­ций явля­ет­ся клю­че­вым фак­то­ром неза­ви­си­мо­сти и каче­ства жиз­ни. Иссле­до­ва­ния Все­мир­ной орга­ни­за­ции здра­во­охра­не­ния под­твер­жда­ют, что регу­ляр­ная физи­че­ская актив­ность сни­жа­ет риск паде­ний, когни­тив­ных нару­ше­ний и хро­ни­че­ских заболеваний.

Основные рекомендации по активности

Для людей стар­ше 65 лет экс­пер­ты реко­мен­ду­ют соче­тать несколь­ко видов активности:

• аэроб­ные нагруз­ки уме­рен­ной интен­сив­но­сти (ходь­ба, пла­ва­ние) не менее 150 минут в неделю;
• сило­вые упраж­не­ния для основ­ных групп мышц не менее 2 раз в неделю;
• упраж­не­ния на рав­но­ве­сие для про­фи­лак­ти­ки падений;
• рас­тяж­ка для под­дер­жа­ния гиб­ко­сти суставов.

Распространённые возрастные изменения

С воз­рас­том в орга­низ­ме про­ис­хо­дят зако­но­мер­ные изме­не­ния, к кото­рым важ­но адаптироваться:

• сни­же­ние плот­но­сти кост­ной тка­ни (осте­о­пе­ния);
• умень­ше­ние мышеч­ной мас­сы и силы (сар­ко­пе­ния);
• сни­же­ние базаль­но­го метаболизма;
• изме­не­ние вод­но-соле­во­го баланса.

Питание и метаболизм

Потреб­но­сти в пита­тель­ных веще­ствах с воз­рас­том меня­ют­ся, в то вре­мя как кало­рий­ность раци­о­на часто долж­на сни­жать­ся. Основ­ная зада­ча — обес­пе­чить орга­низм необ­хо­ди­мы­ми вита­ми­на­ми и минералами.

Ключевые принципы питания

Сба­лан­си­ро­ван­ный раци­он для пожи­ло­го чело­ве­ка дол­жен включать:

• доста­точ­ное коли­че­ство бел­ка для сохра­не­ния мышеч­ной массы;
• пище­вые волок­на для нор­ма­ли­за­ции рабо­ты желу­доч­но-кишеч­но­го тракта;
• каль­ций и вита­мин D для здо­ро­вья костей;
• вита­мин B12, усво­е­ние кото­ро­го с воз­рас­том может ухудшаться;
• адек­ват­ный питье­вой режим, так как чув­ство жаж­ды может притупляться.

Факторы риска

К рас­про­стра­нён­ным про­бле­мам пита­ния в позд­нем воз­расте относятся:

• сни­же­ние аппе­ти­та и чув­ства вкуса;
• труд­но­сти с пере­жё­вы­ва­ни­ем пищи из-за сто­ма­то­ло­ги­че­ских проблем;
• соци­аль­ная изо­ля­ция, веду­щая к нере­гу­ляр­но­му питанию.

Когнитивное и психическое здоровье

Под­дер­жа­ние здо­ро­вья моз­га не менее важ­но, чем забо­та о теле. Когни­тив­ные функ­ции, такие как память, вни­ма­ние и ско­рость обра­бот­ки инфор­ма­ции, мож­но тренировать.

Профилактика когнитивного снижения

Иссле­до­ва­ния пока­зы­ва­ют, что на здо­ро­вье моз­га поло­жи­тель­но влияют:

• посто­ян­ная умствен­ная дея­тель­ность: чте­ние, изу­че­ние ново­го, настоль­ные игры;
• регу­ляр­ная соци­аль­ная актив­ность и общение;
• управ­ле­ние сер­деч­но-сосу­ди­сты­ми рис­ка­ми, так как здо­ро­вье серд­ца и моз­га тес­но связаны;
• каче­ствен­ный сон, во вре­мя кото­ро­го про­ис­хо­дит очи­ще­ние моз­га от токсинов.

Эмоциональное благополучие

Пси­хи­че­ское здо­ро­вье в пожи­лом воз­расте тре­бу­ет вни­ма­ния. Важ­ны­ми аспек­та­ми являются:

• про­фи­лак­ти­ка и лече­ние депрес­сии, кото­рая не явля­ет­ся нор­мой старения;
• сохра­не­ние чув­ства цели в жиз­ни и соци­аль­ной значимости;
• адап­та­ция к воз­раст­ным изме­не­ни­ям и потерям.

Социальные связи и профилактика изоляции

Соци­аль­ная актив­ность — мощ­ный фак­тор здо­ро­вья и дол­го­ле­тия. Оди­но­че­ство и соци­аль­ная изо­ля­ция при­зна­ны фак­то­ра­ми рис­ка, сопо­ста­ви­мы­ми с куре­ни­ем или ожирением.

Преимущества социальной вовлечённости

Под­дер­жа­ние кон­так­тов ока­зы­ва­ет ком­плекс­ное поло­жи­тель­ное влияние:

• сти­му­ли­ру­ет когни­тив­ные функ­ции и сни­жа­ет риск деменции;
• повы­ша­ет моти­ва­цию к забо­те о себе и физи­че­ской активности;
• созда­ёт эмо­ци­о­наль­ную под­держ­ку и систе­му безопасности;
• помо­га­ет сохра­нить чув­ство при­над­леж­но­сти к обществу.

Регулярные медицинские консультации

Про­фи­лак­ти­ка и ран­нее выяв­ле­ние забо­ле­ва­ний — осно­ва управ­ле­ния здо­ро­вьем в пожи­лом воз­расте. Пла­но­вые визи­ты к вра­чу поз­во­ля­ют кон­тро­ли­ро­вать хро­ни­че­ские состо­я­ния и кор­рек­ти­ро­вать терапию.

Важные аспекты диспансеризации

С воз­рас­том осо­бое вни­ма­ние сле­ду­ет уделить:

• кон­тро­лю арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния и уров­ня холестерина;
• скри­нин­гу на онко­ло­ги­че­ские забо­ле­ва­ния (мам­мо­гра­фия, колоноскопия);
• про­вер­ке зре­ния и слуха;
• оцен­ке рис­ка остеопороза;
• регу­ляр­но­му пере­смот­ру при­ни­ма­е­мых лекарств для предот­вра­ще­ния полипрагмазии.

Здо­ро­вое ста­ре­ние — это не отсут­ствие болез­ней, а опти­маль­ное сохра­не­ние физи­че­ских, пси­хи­че­ских и соци­аль­ных функ­ций. Оно дости­га­ет­ся осо­знан­ным отно­ше­ни­ем, осно­ван­ным на фак­тах, и актив­ны­ми уси­ли­я­ми, направ­лен­ны­ми на под­дер­жа­ние каче­ства жиз­ни на всех её этапах.